はじめに：授乳中の体型戻しに悩むあなたへ
出産後、鏡に映る自分の姿を見て「妊娠前の体型に戻りたい」と思いながらも、授乳中という制約の中でどうすればいいのか分からず悩んでいませんか。
特に看護師として働きながら子育てをされている方は、夜中の授乳で睡眠が分断され、日中は仕事と育児に追われて自分の食事すらゆっくり取れない日々が続いているかもしれません。朝は子どもの準備に追われて慌ただしく、気づけばカロリーメイトを片手に出勤する毎日。家にいる時間が長くなると、無意識にチョコレートやアイスに手が伸びてしまう。
「このままではいけない」と思いながらも、授乳中だから厳しい食事制限はできないし、運動する時間も体力も残っていない。そんなジレンマを抱えている方は少なくありません。
本記事では、千早・香椎エリアで産後ダイエットに悩む授乳中のママが、どのように体質改善に取り組み、無理なく健康的に痩せていったのか、その実例とともに専門家のアドバイスをご紹介します。
授乳中のママが抱える体重の悩み
産後太りが解消しない理由
出産後の体重がなかなか戻らないのには、いくつかの理由があります。
まず、妊娠中に増えた体重は、赤ちゃんの重さだけではありません。羊水や胎盤、増加した血液量、そして母体に蓄えられた脂肪も含まれています。出産直後に減るのは赤ちゃんと羊水、胎盤の重さだけで、増えた脂肪はそのまま残ります。
さらに、産後は骨盤が開いた状態になっており、内臓の位置が下がりやすくなっています。これが代謝の低下につながり、痩せにくい体質を作ってしまうのです。
授乳中は赤ちゃんのために栄養をしっかり摂る必要がありますが、同時に甘いものを欲しやすくなる傾向があります。これはホルモンバランスの変化や、夜間授乳による睡眠不足からくるストレスが原因です。
看護師という職業特有の課題
看護師として働く方には、さらに特有の課題があります。
勤務中は患者さんのケアに追われ、水分を摂る時間すらありません。朝出勤してから昼休憩まで一滴も水を飲まない日が続くと、体は慢性的な水分不足状態になります。水分が足りないと、老廃物の排出がスムーズに行われず、むくみやすく痩せにくい体質になってしまいます。
また、シフト勤務による生活リズムの乱れは、自律神経のバランスを崩します。夜勤があると睡眠の質が低下し、成長ホルモンの分泌が減少します。成長ホルモンは脂肪の分解を促進する働きがあるため、その分泌が減ると脂肪が燃えにくくなるのです。
過去のダイエット経験が招く痩せにくさ
今回ご紹介するT様は、学生時代に競技のために体重の増減を繰り返していた経験がありました。
「中高の6年間は体重の振り幅がすごかった」とT様は振り返ります。体重制限のある競技では、試合前に急激に体重を落とす必要があり、時には3日前から断食をすることもあったそうです。
このような極端な体重コントロールを繰り返すと、体は「飢餓状態」に備えて脂肪を蓄えやすくなります。少ないカロリーでも生命を維持できるよう、基礎代謝を下げてしまうのです。その結果、「太りやすく痩せにくい」体質が作られてしまいます。
T様も「太りやすく痩せにくくはならないかと思います」と不安を口にされていました。
T様が抱えていた具体的な悩み
育児と仕事の両立で乱れた生活リズム
T様の1日は、夜中の授乳から始まります。
夜中に何度も起きるため、朝はギリギリまで寝てしまい、気づけば6時45分。「ハッ！」と起きて、慌てて子どもたちの準備をしながら自分の支度も同時進行です。
「本当は理想は、ゆっくり座って子どもたちと食べたいんですけど、なにもそれができてなくって」とT様は話します。
仕事をしていた頃は、朝ゆっくり子どもと一緒にテーブルで食事をする時間がありました。しかし今は、子どもが一人増えたことで時間的余裕がなくなり、「食べないぐらいかみたいになっちゃう」状態だったそうです。
水分摂取の習慣がない
「日頃、私多分あんまり取らない方だと思います」とT様は自分の水分摂取量について話します。
看護師という仕事柄、勤務中は患者さんのケアに集中するため、水分を摂る時間がありません。「仕事中に飲まないので」「朝出勤して昼休憩まで飲まない」という生活が続いていました。
その習慣が体に染み付いてしまい、「あんまり喉乾くとか言うのは」感じなくなっていたそうです。
妊娠中は貧血があったため喉の渇きを感じて水分を摂っていましたが、産後は貧血が改善したこともあり、また水分を摂らない生活に戻ってしまいました。
水分不足は、体の代謝を大きく低下させます。血液がドロドロになり、栄養や酸素が細胞に届きにくくなります。老廃物の排出もスムーズに行われず、むくみや体重増加の原因になります。
無意識の間食習慣
家にいる時間が長くなったことで、T様は無意識に間食する習慣がついていました。
「3時にいた時は別に間食してなくても大丈夫でした」と振り返るように、仕事をしていた頃は間食する時間も機会もありませんでした。
しかし、育児休暇中で家にいる時間が増えると、「なったらちょっとチョコレート食べてみたり」という行動が増えていきました。
特に「アイスがめっちゃ好き」で、妊娠前は氷系のアイスを好んでいたのに、今は「濃厚のバニラとかチョコとかを甘いものを欲してて」という変化がありました。これは授乳によるカロリー消費と、育児のストレスから甘いものを求める体の反応です。
「送るからちょっとちょっとあって、間食やめとこうみたいな」と、記録を送ることで自制しようとしていましたが、「それを卒業した後に戻るじゃないですか、自分だけの世界に。ってなった時に大丈夫かなと思ってます」と、今後の不安も抱えていました。
ダイエット専門店との出会い
最後のダイエットにしたいという決意
T様が痩身ダイエット専門店 ニドム 福岡市東区店を訪れたのは、「もう二度とダイエットしなくちゃって思わなくてもいいように」という強い思いからでした。
これまで何度もダイエットに挑戦しては、リバウンドを繰り返してきた経験があります。競技時代の極端な体重コントロールも、その一つです。
「リバウンドしてほしくない」「今回頑張っていただくこの期間の頑張りを無駄にしたくはない」という言葉に、T様は深く共感しました。
一時的に体重を落とすだけではなく、「永続的に続けられて痩せた体を永続的に維持できるダイエット」を目指すという方針が、T様の求めていたものと一致したのです。
ゴールデンウィークという具体的な目標
T様には、もう一つ明確な目標がありました。
「ゴールデンウィーク実家に帰るので」という予定です。実家に帰る前に、少しでも体型を改善したいという思いがありました。
「不安」という言葉からは、実家で家族に会う前に変化を実感したい、という気持ちが伝わってきます。
具体的な期限があることは、ダイエットのモチベーションを維持する上で非常に重要です。漠然と「痩せたい」と思うよりも、「ゴールデンウィークまでに」という明確な目標があることで、日々の行動に具体性が生まれます。
授乳中でも安心できるプログラム
T様が最も不安に感じていたのは、授乳中のダイエットが赤ちゃんに影響しないかという点でした。
一般的なダイエットでは、厳しい食事制限や糖質オフが推奨されることが多く、授乳中の母体には栄養不足のリスクがあります。
しかし、ニドムのプログラムでは「授乳中だから1900カロリーくらいまで大丈夫」と、授乳に必要な栄養とカロリーをしっかり確保しながら進めることができます。
プロテインと金角サラダで栄養をしっかり補給し、「しっかり栄養をとりましょう」という方針は、T様の不安を大きく軽減しました。
初回カウンセリングで見えた体の状態
生活リズムの確認
初回カウンセリングでは、まずT様の生活リズムを詳しく確認しました。
起床時間は6時半から7時頃、昼食は12時頃、夕食は7時半から8時頃。「昨日は特別遅くて8時半」という日もありました。
夜中の授乳があるため、睡眠は分断されています。「夜中起きちゃうから、朝ギリギリまで寝ちゃって」という状況で、睡眠の質も量も十分とは言えません。
睡眠不足は、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を増やし、満腹感を感じさせるレプチンというホルモンの分泌を減らします。その結果、食欲が増して間食が増える悪循環に陥りやすくなります。
水分摂取量の問題
「日頃、私多分あんまり取らない方だと思います」というT様の言葉通り、水分摂取量は明らかに不足していました。
「メインをコーヒーとかで取っちゃう」という習慣も問題です。コーヒーには利尿作用があり、体から水分を排出してしまいます。
「それ良くないなって思いながら」意識してお茶や麦茶を取るようにしているものの、「多分少ないと思います」とT様自身も認識していました。
仕事中は全く飲まず、「朝出勤して昼休憩まで飲まない」ため、体は慢性的な水分不足状態です。
授乳中は母乳を作るために通常よりも多くの水分が必要ですが、「おっぱい開けてて喉乾いたりとかないですか？」という質問に対して、「新生児の時はありました」が「今はそんなにない」と答えています。
これは、体が水分不足に慣れてしまい、喉の渇きを感じにくくなっている状態です。
過去のダイエット経験の影響
「中高の6年間はもう振り幅すごい」というT様の言葉から、過去の極端な体重コントロールの影響が懸念されました。
競技のために「体重の先輩とかで被っちゃダメとかもあってちょっと増やしたり減らしたり」「間に合わない時は3日前から断食してみるとか」という経験は、体の代謝機能に大きな影響を与えている可能性があります。
「太りやすく痩せにくくはならないかと思います」というT様の不安は、的を射たものでした。
ただし、「引退してからはしないです」という言葉通り、学生時代以降は極端なダイエットをしていないため、「しばらく経っていいですね」と、体が回復している可能性もあります。
専門家が提案した体質改善プログラム
自分の体質を知ることから始める
ダイエットを成功させるための第一歩は、「自分の体質にあった食べ物を探し、考え、自分の体を知る」ことです。
何を食べると太りやすいのか、何を食べると痩せやすいのか、どのくらいの量を食べると体重がどう変化するのか。これらは人によって大きく異なります。
「これから先ずっとT様が生きている間、私らの分野で一緒にバックしていくわけではない」のですから、最終的には自分の体を自分でコントロールできるようになる必要があります。
「なんとなく」ではなく、「自分の体のことを知った上で、こういう時はこうしようかな」と判断できる力を身につけることが、リバウンドしない体を作る鍵です。
朝晩の体重測定で見るべきポイント
毎日、朝晩の体重測定を行いますが、単に体重の数値だけを見るのではありません。
重要なのは「夜から朝にかけての減り」です。
「うまくダイエットされている方とかだと600gぐらい減っている方が多い」とのこと。これは、睡眠中に体脂肪がエネルギーとして使われ、呼吸や汗として体外に排出されているためです。
もし朝の減りが悪い日があれば、「昨日ちょっと睡眠がやっぱり短かったな」「食べたものがちょっとむくみやすい食べ物だったな」と原因を振り返ります。
思い当たる原因があれば、「今日は明日しばらくそういったところを意識しながら生活をしよう」と改善策を考えます。
ただし、「同じように生活してたとしてもやっぱりいろんな環境だったり、女性だったりホルモンの状況によってやっぱりむくみやさとかも変わってくる」ため、いつも通りに生活していても減りが悪い日はあります。
そういう時は「あまり深く考えずに、しばらく様子を見よう」と、柔軟に対応することも大切です。
食事は指定のお皿で適切な量を
食事管理の基本は、指定されたお皿に盛り付けることです。
お皿は仕切りがあり、一方にご飯、もう一方におかずやお野菜を盛り付けます。このお皿に盛り付けることで、自然と適切な量とバランスが保てる仕組みです。
「お野菜だったりきのこ類とかそういった食物繊維が大体2に対して炭水化物、タンパク質は1対1ぐらいなイメージで盛り付けていただけるといい」とのこと。
食物繊維は、糖や脂質の吸収を抑え、ゆっくりと吸収させる働きがあります。そのため、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪として蓄えられにくくなります。
授乳中のT様は「1900カロリーくらいまで大丈夫」なので、しっかりと栄養を摂りながら進めることができます。
朝と昼はしっかり食べて、夜は「低カロリーなものをお受けましょう」という方針です。夜は寝るだけなので、食べ過ぎると朝の体重減少が少なくなってしまいます。
プロテインと栄養補助の重要性
毎日、朝晩の食事前30分にプロテインと金角サラダを摂取します。
プロテインを食前に飲む理由は、血糖値のコントロールです。プロテインが先に体内に入ることで、インスリンが適切に分泌され、その後の食事で血糖値が急上昇するのを防ぎます。
また、プロテインが胃の中で膨らむことで満腹感が得られ、食事の量を自然と減らすことができます。
「30分くらい前に飲んでいただきたい」のですが、「最低15分」は空けるようにします。もし忘れてしまった場合は「食前でも大丈夫」です。
プロテインは「逆に薄いんですよね」という味で、「甘味料とか香料とか全く入ってない」ため、最初は「ちょっと飲みづらいって思う方もいます」が、「1週間くらいすると慣れてくる」そうです。
どうしても飲みにくい場合は、「無糖の紅茶とかそういうもので割ったりされる方もいらっしゃる」とのことです。
水分摂取の具体的な目標
体重の3〜4%の水分摂取が目標です。T様の場合、「60キロ前後の方は1.8から2.4ぐらいの幅」なので、2リットル前後を目指します。
「お水本当にすごく大事」で、「お食事いろいろ意識して頑張っていてもお水ちょっと飲んでいるのに少ないだけで全然減りが悪かったりとかしてきてしまいます」。
体脂肪を分解しても、それを体外に排出しなければ意味がありません。排出の主な経路は「呼吸と尿」です。
「呼吸に関しては大事なのでしっかり呼吸していただければと思うんですけど限界がある」ため、「やっぱりメインはおしっこで出ていく部分が多い」のです。
水分が少ないと尿の回数が減り、「1日に本当に片手で数えても余るぐらいの回数しかいかない」状態になります。すると、尿に溶け込める老廃物の量が限界に達し、「もうこれ以上溶かせない」ため、老廃物が体内に残ってしまいます。
「しっかり飲んでしっかり出す」ことで、「おしっこ出てるイコール体脂肪もしっかり排出されている」と考えることができます。
最初から2リットルを飲むのは大変なので、「ペットボトル500をこのぐらいの間に飲み切ろう」という小さな目標から始めます。「1日1リットル以上飲もう」というところから、徐々に量を増やしていきます。
T様が実践した日々の取り組み
朝食の工夫と時間の使い方
「料理あんまり得意じゃない」というT様にとって、毎日の食事準備は大きな負担でした。
朝は特に時間がなく、「朝ギリギリまで寝ちゃって、45分にハッ！ってなって起きて」という状態で、「ゆっくり座って子どもたちと食べたい」という理想とはかけ離れていました。
そこで、最初は無理をせず「カロリーメイトでも4個全部食べなくてもいい、もう2本くらいでまずは」という形で始めました。
プロテインを飲むことで「結構お腹に溜まる」ため、「朝プロテインだけでもいいですか？」という選択肢もあります。
「とりあえずまずは減量というところも大事」なので、完璧を目指さず、できることから始めることが重要です。
徐々に生活リズムが整ってきたら、「お昼食べていただいているご飯と味噌汁など」を朝に持ってくるなど、「少しずつ成長していく」形で進めていきました。
水分摂取の習慣づくり
水分摂取が苦手なT様は、「どういった方法だったら自分が水をしっかり取りやすいのか」を試行錯誤しました。
「ペットボトルに毎日それをしっかり飲み切ろう」という方法や、「リビングのテーブルの上とかにボトルを置いておいて」「自分が移動するときは携帯と同じようにすると思って移動する」という方法があります。
T様は「分かるようにペットボトルでわざとついで飲んでます」という工夫をしていました。
「水ないんですよね」というT様の言葉に対して、「一番理想はお水です」が、「結局飲めなかった何よりかはお茶でもいいのでしっかり飲んでいただいた方がいい」とアドバイスされました。
「量飲むことが大事」なので、完璧にお水だけにこだわらず、お茶や麦茶も活用しながら、まずは量を確保することを優先しました。
間食との向き合い方
「家にいる時間が長くて」「無意識に間食してた」というT様にとって、間食コントロールは大きな課題でした。
「アイスがめっちゃ好き」で「濃厚のバニラとかチョコとかを甘いものを欲してて」という状況に対して、専門家からは具体的なアドバイスがありました。
間食で食べるものを変えることです。「クッキーも大きさによるんですけどもちっちゃいクッキーとかであれば」「そこまで大きく影響はない」とのこと。
また、「必ずしも体が甘いことをしてだけじゃなくって結構タンパク質が足りなかったりとかして何が食べたいと思ってたり」「水分が足りなくて何が食べてくれるって言ってる」こともあります。
「ちょっとなんか少し問題なくなんか感じたとしてなって時は1回お水を飲んでみる」「ちょっと暖かい飲み物を飲んでみる」ことで、本当に食べたいのか確認します。
それでも「やっぱり食べたいなと思えば食べていただければ」いいのですが、「その分ちょっと夜のご飯を減らそう」とバランスをとることが大切です。
「送るからちょっとちょっとあって、間食やめとこうみたいな」というT様の言葉からは、記録を送ることで自制心が働いている様子が伺えます。
施術と並行した生活改善のポイント
睡眠の質を高める工夫
「睡眠をしっかりとる習慣をつけましょう」というアドバイスは、授乳中のT様にとっては難しい課題でした。
「夜中起きちゃう」ため、どうしても睡眠が分断されてしまいます。しかし、「その中でも寝れるときはしっかり寝ていただく」ことを意識します。
「寝ている間に成長ホルモンが出たりとかして体の中の代謝の部分だったり自律神経が整ったりとかというところで痩せやすさという部分のベースのところが作られる」ため、睡眠は非常に重要です。
「極端にこれが短かったりめちゃくちゃに無理が浅かったりというところがあるとどうすると差が出にくい」ため、できる範囲で睡眠時間を確保することが大切です。
プラス思考で取り組む大切さ
「何事もプラス思考で物事を考えましょう」というアドバイスに対して、T様は「元はマイナス思考でしたけど、なんでしょう、結婚してプラス思考になりました」と答えています。
ダイエットにおいてプラス思考は非常に重要です。
例えば、「昨日の朝から今日の朝にかけて100グラムしか減ってない」という時に、「100グラムしか減ってないじゃん」と思うか、「昨日より減ったと思ってよしよし順調にいってるわ今日も頑張ろう」と思うかで、その日のモチベーションが大きく変わります。
「1日の始まりがそこから始まると」、前向きに考えていれば「何かちょっと誘惑があった時もでもこれ我慢したらもっと減っているかもしれない」と思えます。
一方、マイナスに考えてしまうと「食べてもいいかな」という気持ちになり、「せっかく昨日から今日マイナスだったのに今日から明日の朝にかけてがプラスになっちゃった」ということになりかねません。
「100gのうち減っていけば、また別の食糧にもなる」のですから、小さな変化を喜び、積み重ねていくことが大切です。
数字だけに振り回されない視点
「数字の変化に振り回されない」ことも重要なポイントです。
体重は毎日測りますが、「体重って私は今何キロなんですとかで歩いているわけではない」のです。
「大事なのは体重そのもの以上に身体のもの」です。同じ60キロでも、体脂肪率が20%の人と40%の人では、見た目が全く違います。
「体脂肪が減っていく」ことが重要で、「途中で、体重があんまり変わっていなかったりしているんですけど、測ってみると体脂肪が減っていて、筋肉量が増加したり」することがあります。
そういう時は「ちょっと変わるのが頑張って変わろうとしている時」なので、「体重だけ見てると減ってないって言って悲しくなっちゃったりするかもしれないですけど体は何かしら変化が出てるはず」です。
「お風呂入る時とか着替えの時とかにちょっと見てもらったら」「ちょっと落ち着けなくてもいい」という「自分しか気づかなくてどうと思うことでものすごく大きな変化」を見つけることが大切です。
専門家からの具体的なアドバイス
外食時の食べ方のコツ
外食は避けられないものですが、工夫次第で影響を最小限に抑えることができます。
「なるべく定食したいものにする」のが基本です。サラダや小鉢は全部食べて、メインは半分、ご飯は3分の1程度にすることで、「前後で大きく調整するとかって必要性もなく、いつものこのお食事の量に近づけていきましょう」となります。
「カロリーを意識して選択する」ことも重要です。朝昼晩で300、400、300カロリーなど、1日のトータルで1000カロリー前後になるよう調整します。コンビニで買う時も、カロリー表示を見て「このカロリーだったらいいね」と選ぶことができます。
「楽しみたい外食」の時は、前後で調整します。
前日の夜は「プロテインと金角サラダと軽めにちょっとサラダとかあとは豆腐とか」で済ませ、当日の朝も「プロテインぐらいで収めていただくか同じようにちょっと軽めに食べる」ようにします。
外食前には「できたら飲んできていただきたい」のはプロテインです。これにより、食事での食べ過ぎを防ぐことができます。
外食後の夜は、「食べた量にもよる」のですが、「めっちゃいっぱい食べた」場合は「夜はお腹がすいてなければもう食べなくていい」です。ただし、「意外とあんまり量食べなかった」場合や「すごくお腹が空いてしまって」いる場合は、「無理せず食べてください」とのこと。
「翌日の朝も同じような感じ」で調整し、「なるべく外食の影響というところは抑えた状態でいくことができます」。
むくみと体重変動の関係
外食後は「どうしても塩分濃度とかカロリーというのがいくら食用化制限としても普段食べるものに比べると高い傾向にあります」。
そのため、「翌日以降はむくみが出やすい」のです。
「特に翌日の朝はちょっとこうやって制限していると立てている重量的には1日のトータル量がそんなに多くないので意外とそんなに体重が増えていないじゃん」となることがありますが、「その日の夜から次の日の朝にかけての体重の減りがめちゃくちゃ悪い」ということがあります。
これは「むくみの影響」なので、「ここであまり体重が増えたりとかがなくてよかったと思っても気を抜かずに水分だったりとかあとは糖質の取りすぎとかにはちょっと気をつけていき」ます。
「しっかり体重が安定してきていたらOK」と考え、「3日4日経ってしまうともう体脂肪に変わっていく流れに入っていっちゃう」ため、早めに調整することが重要です。
自分に合った継続方法を見つける
「やっぱり負担のない形でやっていくのが続けられること」というのが、専門家の基本的な考え方です。
「一気にガラッと変えなくても大丈夫」で、「ちょっとずつ」改善していけばいいのです。
T様のように料理が得意でない場合、「そんなに映えそうな感じの食事メニューじゃなくても全然大丈夫」です。「要は、ご飯と何かサラダ的なお野菜」「お肉焼くだけとかでも全然十分」で、「豆腐とか、ゆで卵とか」でもいいのです。
「あんまり考えすぎると何食べていいのか分からなくなってしまったり」「大変になってきてやる気がどんどん落ちていっちゃう」ため、「まずは今のお食事をここに乗せよう」というところから始めます。
「できそうなものとかはしっかり考えてご提案させていただく」ので、「無理だけど行ってください」ということはありません。
「その中でやっぱり無理無理無理無理ってなってしまうと結局どうやってやっていくつもりなんですか」となってしまうため、「ちょっとこう無理だな」と思うことがあれば相談することが大切です。
変化を実感するまでのプロセス
最初の1週間での気づき
ダイエットを始めて最初の1週間は、体が新しい生活リズムに慣れる期間です。
プロテインの味に慣れることから始まります。「最初はちょっと薄くてなんもなんでしなくてちょっと飲みづらいって思う方もいます」が、「1週間くらいすると慣れてくる」のです。
水分摂取も同様で、最初は「1日1リットル以上飲もう」という目標から始め、徐々に量を増やしていきます。「1時間にコップ1杯は飲もう」という小さな目標を積み重ねることで、習慣化していきます。
朝晩の体重測定で、「夜から朝にかけての減り」を確認することで、自分の体の変化に敏感になっていきます。
「ある日ちょっと減りが悪いな」という時に、「昨日ちょっと睡眠がやっぱり短かったな」「食べたものがちょっとむくみやすい食べ物だったな」と原因を考える習慣がつきます。
間食欲の変化
「間食欲とかっていうところに関してはやっぱり最初はちょっと葛藤がある」とのことですが、徐々に変化が現れます。
「最初はすごくそういった甘いものが食べたいな」「揚げ物が食べたいな」という気持ちが強くても、「次第に体が逆にいやなんか食べなくてもいいなっていうところに」なっていきます。
「目の前にあったとしてもそんなにそれを食べたいという気持ちがなくなって」「子どもたちが食べているのを見ていても自分も食べたいという感じよりかはよく食べれるなという気持ちになったり」するようになります。
これは「ダイエットに向かっていっているので意識的にそういったものを食べないようにしよう」という気持ちもありますが、「こういった形で栄養がですねしっかりとれていると体が思ったほど細くなってくる」ことも大きな要因です。
「タンパク質が不足すると翌日以降の食事の時に食欲が増したり甘いものをすごく食べたくなったりする」ため、「1日の中でご飯でしっかりタンパク質を摂っていこう」と変わっていくと、「欲が抑えられてほくさなくなってくる」のです。
体の変化を感じる瞬間
体重の数字だけでなく、日常生活の中で体の変化を感じる瞬間があります。
「お風呂入る時とか着替えの時とかにちょっと見てもらったら」「ちょっと落ち着けなくてもいい」という小さな変化です。
服のサイズが変わったり、鏡で見た時の印象が変わったり、周囲の人から「痩せた？」と言われたり。
「自分しか気づかなくてどうと思うことでものすごく大きな変化」を積み重ねることで、モチベーションが維持されます。
「結果が見えてくるとやる気が出る」ため、「より前向きに我慢しよう」という気持ちではなく、「いやもう結果出てるし食べないほうがいいよね」という自然な選択ができるようになります。
卒業後も続けられる習慣づくり
自分の体を知る力
ダイエットプログラムのゴールは、単に体重を減らすことではありません。
「自分の体質にあった食べ物を探し、考え、自分の体を知る」ことで、「いつかはしっかり自分の体を自分の意思でコントロールしていく」力を身につけることが目的です。
「なんとなく」ではなく、「自分の体のことを知った上でこういう時はこうしようかな」と判断できるようになることが、「リバウンドしない最後のダイエット」につながります。
「何を食べると自分が太りやすいとか、むくみやすいとか」「何を食べると痩せやすいな」「このぐらいのボリューム感だったら、体重ちょっとやっぱりこんだけ増えるのか」といった感覚を、日々の記録と観察から学んでいきます。
卒業後の食事バランス
「卒業後に関してはですねしっかりこの期間の中でそれに取り組んでいただければ自分が何を食べたらいいのかというところも分かってきます」。
「キープすることに関してだけ言えば減量するほどいろいろと制限して食べる必要性はなくなってくる」ため、「調節というところをしっかり覚えていただければキープに関してはそれほどそんなに厳格にあまり制限はしなくても大丈夫」です。
「基本は減量と変わりはなくやっぱり日頃の調節」で、食べ過ぎた日があれば次の日で調整する、という習慣が身についていれば、体重を維持することができます。
間食との上手な付き合い方
「それを卒業した後に戻るじゃないですか、自分だけの世界に。ってなった時に大丈夫かなと思ってます」というT様の不安に対して、専門家は明確な答えを持っています。
間食欲は「最初はちょっと葛藤がある」ものの、「次第に体が逆にいやなんか食べなくてもいいな」という状態になります。
さらに、「タンパク質をしっかり摂っていこう」という習慣が身につくことで、「欲が抑えられてほくさなくなってくる」のです。
また、「食べたいなと思った時は食べていただきたい」のですが、「その分ちょっと夜のご飯を減らそう」とバランスをとる力が身についているため、「毎日じゃちょっとありなんですけどたまにすることがあるのでそしたら大丈夫」という状態を維持できます。
よくある質問と専門家の回答
Q1. 授乳中でもダイエットして大丈夫ですか？
はい、大丈夫です。ただし、厳しい食事制限や極端な糖質オフは避けるべきです。
授乳中は赤ちゃんのために栄養をしっかり摂る必要があるため、「1900カロリーくらいまで大丈夫」という形で、通常よりも多めのカロリーを確保しながら進めます。
プロテインと金角サラダで栄養をしっかり補給し、「しっかり栄養をとりましょう」という方針で進めることで、授乳に影響を与えることなく、健康的に体重を減らすことができます。
Q2. 料理が苦手でも続けられますか？
はい、続けられます。
「そんなに映えそうな感じの食事メニューじゃなくても全然大丈夫」で、「要は、ご飯と何かサラダ的なお野菜」「お肉焼くだけとかでも全然十分」です。
「豆腐とか、ゆで卵とか」でもいいので、「あんまり考えすぎると何食べていいのか分からなくなってしまったり」しないよう、シンプルに考えることが大切です。
「まずは今のお食事をここに乗せよう」というところから始め、徐々に改善していけば大丈夫です。
Q3. 水分が苦手ですが、どうすればいいですか？
「一番理想はお水です」が、「結局飲めなかった何よりかはお茶でもいいのでしっかり飲んでいただいた方がいい」です。
「量飲むことが大事」なので、お茶や麦茶も活用しながら、まずは量を確保することを優先します。
「ペットボトルでわざとついで飲んでます」という工夫や、「リビングのテーブルの上とかにボトルを置いておいて」「自分が移動するときは携帯と同じようにすると思って移動する」という方法があります。
「1日1リットル以上飲もう」という目標から始め、徐々に量を増やしていきましょう。
Q4. 間食がやめられないのですが？
間食を完全にやめる必要はありません。
「食べたいなと思った時は食べていただきたい」のですが、「その分ちょっと夜のご飯を減らそう」とバランスをとることが大切です。
また、「ちょっとなんか少し問題なくなんか感じたとしてなって時は1回お水を飲んでみる」「ちょっと暖かい飲み物を飲んでみる」ことで、本当に食べたいのか確認します。
間食するなら、「クッキーも大きさによるんですけどもちっちゃいクッキーとかであれば」「そこまで大きく影響はない」ので、食べるものを選ぶことも重要です。
Q5. 過去に極端なダイエットをしていましたが大丈夫ですか？
「過去に糖質制限すごく徹底した糖質オフの生活が長かったとか」「断食とかを繰り返してて」いる方は、「どうしても痩せづらくなってたりすることがあります」。
ただし、「人にもよりますし実施した期間とか回数とかにもよってくる」ため、「やったことがあっても全然関係なく痩せる人もいればそうじゃない方もいらっしゃったり」します。
T様のように「引退してからはしないです」という場合、「しばらく経っていいですね」と、体が回復している可能性があります。
実際にやってみながら、体の反応を見ていくことが大切です。
Q6. 仕事が忙しくて時間がないのですが？
「負担のない形でやっていくのが続けられること」が基本です。
「一気にガラッと変えなくても大丈夫」で、「ちょっとずつ」改善していけばいいのです。
朝が忙しい場合は、「カロリーメイトでも4個全部食べなくてもいい、もう2本くらいでまずは」という形や、「朝プロテインだけでもいいですか？」という選択肢もあります。
「できそうなものとかはしっかり考えてご提案させていただく」ので、無理なく続けられる方法を一緒に見つけていきます。
Q7. リバウンドが心配です
「リバウンドしてほしくない」「今回頑張っていただくこの期間の頑張りを無駄にしたくはない」という思いに応えるため、このプログラムは「永続的に続けられて痩せた体を永続的に維持できるダイエット」を目指しています。
「ゴールとしては痩せるというところはもちろんなんですけれどもその先のやっぱりそれを継続できる皆さんだけの痩せ習慣というところをしっかり身につけていきましょう」というのが目的です。
「自分の体のことを知った上でこういう時はこうしようかな」と判断できる力を身につけることで、「もう二度とダイエットしなくちゃって思わなくてもいいように」なります。
まとめ：産後ダイエット成功への道
T様の事例から学べること
授乳中で子育て中、看護師として働きながらダイエットに取り組むT様の事例から、多くのことを学ぶことができます。
まず、「無理をしない」ことの重要性です。完璧を目指さず、できることから少しずつ始めることで、継続することができます。
次に、「自分の体を知る」ことの大切さです。何を食べると太りやすいのか、どのくらい水分を摂ると体の調子が良いのか、日々の記録と観察から学んでいきます。
そして、「プラス思考」で取り組むことです。小さな変化を喜び、前向きに考えることで、モチベーションを維持することができます。
千早エリアで産後ダイエットをお考えの方へ
福岡市東区・糟屋郡・久山町・篠栗町・須恵町・宇美町エリアで産後ダイエットをお考えの方は、痩身ダイエット専門店 ニドム 福岡市東区店にご相談ください。
授乳中でも安心して取り組めるプログラムで、一人ひとりの生活スタイルに合わせた無理のないダイエットをサポートします。
「最後のダイエット」として、リバウンドしない体を作るための知識と習慣を身につけることができます。
次のステップ
まずは、自分の生活リズムと食事内容を振り返ることから始めましょう。
朝晩の体重を測定し、「夜から朝にかけての減り」を確認してみてください。水分摂取量を意識し、1日1リットル以上を目標にしてみましょう。
そして、「自分の体を知る」ことを意識しながら、日々の変化を観察してみてください。
一人で悩まず、専門家のサポートを受けることで、より効果的に、そして安全にダイエットを進めることができます。
お問い合わせ・ご予約について
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【店舗情報】
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住所：福岡県福岡市東区千早4丁目10-1
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